＊当サイトは、Amazonアソシエイト・プログラムを含むアフィリエイト広告を利用しています。
当サイトが紹介した商品を通じて購入が発生した場合、運営者に報酬が支払われることがあります。
「１６時間断食のやり方がわからない」
「１６時間断食で食べていいものって何？」
「断食中に避けるべき食べ物は？」
健康的に痩せたくて１６時間断食を始めようとしたものの、断食中に食べるものが分からず困ってはいないでしょうか？
なにもわからないまま始めて失敗してしまったらと心配になりますよね。
結論、16時間の断食中はカロリーのある食べ物や飲み物は摂らないようにしましょう。
空腹の時間を16時間作ることで、脂肪減少やオートファジーの活性化が期待されます。
また、断食をする上での食事についても注意が必要です。
この記事では、16時間断食を５年継続し体脂肪率9％～14％を維持している筆者から、
- 16時間断食とは
- 16時間断食で食べていいものや避けるべきもの
- 16時間断食のメリット・デメリット
について解説します。
この記事を読めば、16時間断食の具体的なやり方や食事方法について知ることができ、無理なく効果的な断食を続けることができるはずです。
ぜひ最後までご覧ください。
１６時間断食とは１６時間何も食べない時間を作ること
16時間断食とは1日のうち「16時間は何も食べず、残り8時間で食事をとる」方法のことです。
1日のどのタイミングでもいいので、とにかく16時間なにも食べない時間を作ります。（女性は14時間でもOKです。）
なので断食中はカロリーを摂ってはいけません。
摂っていいのは水・お茶・コーヒー・炭酸水などです。
16時間断食を行うことで摂取カロリーを無意識に抑制しやすくなり、体重および体脂肪の減少効果が期待されます。
これは中国の研究結果でも証明されています。
研究の対象となったのは、主に過体重または肥満（BMIが25以上）の成人でした。
この対象者が４週間にわたって16時間断食を続けた結果、体重が平均で1.48 kg、体脂肪も約1.10 kgの減少が見られました。
私自身も16時間断食を始めてから半年ほどで体重が3kgほど減ったのを覚えています。
体重と脂肪を落としたいなら、16時間断食を試してみるもの良いでしょう。
16時間断食についてはこちらの記事でも詳しく解説しています。
もっと詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。
16時間断食をする上での食事の注意点
ここでは16時間断食をする際に気を付けておきたい食事の注意点について説明します。
主に気を付けるべき点は以下の4つ
- 断食時間中はカロリーを摂らない
- 断食時間中は水・炭酸水・コーヒーなどを飲む
- 断食明けは胃腸に優しい食べ物を食べる
- 血糖値を急上昇させるものや高カロリーの食品は避ける
順に解説してきます。
1.断食時間中はカロリーを摂らないようにする
断食時間中（16時間の間）はカロリーをほぼ含まない飲み物や食品を摂るようにしましょう。
断食時間中にカロリーを摂ってしまうと脂肪燃焼の効果が薄れてしまう可能性があります。
16時間断食の目的は、体を「断食モード」にして代謝を整えることです。
この「断食モード」になると、体の中で次のようなことがおこります。
- 血糖値やインスリンが下がって、脂肪が燃えやすくなる
- 「オートファジー」という、細胞の掃除モードが動き出す
- 体が休まり、炎症（体の中のサビ）を抑えてくれる
断食時間中にカロリーを摂ってしまうとこれらの効果が止まってしまうのです。
16時間断食の効果を得たいなら断食時間中はカロリーを摂らないことをおすすめします。
2.断食時間中は水・炭酸水・コーヒーなどを飲む
先述した通り、断食時間中はカロリーを含まない飲み物を飲むことをおすすめします。
具体的には以下の4つです。
1.水・白湯
断食を行うなら水分補給は必須です。
特に水は、1日1.5～2リットルを目安にこまめに摂取するのをおすすめします。
実際に私も1日に2リットルは飲んでいます。
ウォーターサーバーを設置してから水を飲む量が増えました。
ボタン一つで冷水や白湯などが飲めるのは想像以上に快適です。
断食をするならウォーターサーバーはおすすめです。
2.炭酸水
炭酸水も無糖のものであれば摂取可能です。
炭酸水は空腹感を抑える働きもあります。
私もどうしてもお腹が空いたときは炭酸水を飲むようにしています。
意外とお腹が膨らんで空腹感が和らぎます。
断食中にお腹が空いたときは炭酸水を飲んでみるのもいいでしょう。
ポチップ
3.お茶類
お茶や紅茶なども砂糖が入っていなければ摂取可能です。
特に緑茶にはダイエット効果も期待されるカテキンが多く含まれています。
カテキンには、糖の吸収を抑える働きや、エネルギーの消費を高めて体脂肪を減少させる働きがあります。
また、継続的に摂取し続けることで、食事誘発性体熱産生（食事後のエネルギー消費量）を増やすこともできます。
私は毎朝、深蒸し緑茶を飲むようにしています。
深蒸し緑茶は、栄養素が豊富で健康効果が高く、まろやかでコクのある味わいが楽しめるのでおすすめです。
ポチップ
4.コーヒー
コーヒーもブラックコーヒーなら摂取可能です。
コーヒーには脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。
なぜならコーヒーには、カフェインやポリフェノールが多く含まれているからです。
カフェイン：安静時の代謝を上げる働きや、食欲を抑える効果がある。
ポリフェノール：脂肪の消費量を上げて内臓脂肪を減らす効果がある。
ただ、カフェインに弱い人は注意が必要です。
カフェインの耐性が弱いと吐き気や眩暈、倦怠感などの症状が出る場合があります。
私もカフェインに強い方ではないので、1日に2杯までにしています。
適度にカフェインをとってダイエットを加速させましょう。
私は忙しい平日の朝はコーヒーメーカーを使っています。
簡単においしいコーヒーが飲めるのでおすすめです。
ポチップ
断食明けは胃腸に優しい食べ物を食べる
16時間の断食明けは、胃腸が敏感になっているため、血糖値を急に上げない、消化にやさしいものを選ぶことが大切です。
具体的には以下のような食品です。
野菜スープ・味噌汁・サラダ・スムージー
断食明けは胃腸が“休眠モード”になっているため、いきなり重いものを食べると消化不良を起こします。
温かくて消化の良い食事を摂り、胃腸をやさしく起こしましょう。
野菜スープや味噌汁は水分と電解質（ナトリウム・カリウム）を補えます。
特に味噌汁は発酵食品なので腸内環境を整える働きもあります。
サラダはビタミン・ミネラル・食物繊維を補い、腸の動きを再開させます。
また、断食明けの食事で固形食がきつい人にはスムージーがおすすめです。
果物と野菜を合わせるとエネルギー補給にも最適です。
私も胃腸が強い方ではないので、断食明けはみそ汁やサラダを最初に食べるようにしています。
断食明けの最初の食事は、胃腸にやさしいものにすると良いでしょう。
魚・大豆製品・卵などの高タンパク質食
断食中は軽く筋肉の分解が起こるため、タンパク質もしっかりと摂る必要があります。
消化に負担をかけすぎないよう、脂質が少ない良質なたんぱく質を選ぶと良いでしょう。
魚（特に白身魚）は脂質が少なく消化が良いです。
またEPA・DHAが炎症を抑える働きもします。
豆腐や納豆などの大豆食品は植物性で消化にやさしいです。
特に納豆は発酵食品でもあるので、腸内環境の改善にもなります。
卵はアミノ酸バランスが良く、「体の材料」として理想的な食材です。
私も断食中はタンパク質をしっかりと摂るように心がけています。
大体、体重×1.5～2グラム程度が必要と言われているので、一回の食事で30グラムを目安にとるようにしています。
食事で足りない分は、サプリやプロテインで補っています。
私が飲んでいるプロテインはこちらです。
このプロテインは、腸内環境も整えられるので、効率よくタンパク質を摂取できます。
ポチップ
玄米や雑穀米を少量から
断食明けには糖質もしっかりと摂りましょう。
ただし、白米やパンのような精製された糖質は血糖値を急上昇させてしまいます。
玄米や雑穀米はゆっくり吸収されるため、血糖値の上昇が緩やかです。
また食物繊維が腸の働きを助け、ビタミンB群が代謝をサポートします。
結果的に和食が、断食明けの体にとって理想的な再始動メニューになります。
油分が少なく、発酵食品や野菜が多いため、腸のバランスを整えながら栄養を補給できます。
16時間断食をきっかけに和食中心の生活にするのも良いでしょう。
血糖値を急上昇させるものや高カロリーの食品は避ける
断食中に避けるべきものは、血糖値を急上昇させるものや、カロリーを含むものです。
特に、オートファジーの効果を台無しにしたり、健康への悪影響が懸念されたりするものは避けた方がいいでしょう。
具体的には以下のような食品です。
- 揚げ物や脂身の多い肉
- 白米・パン・パスタなどの精製炭水化物
- 辛い・酸っぱい刺激物
- 冷たい飲み物やアイス
順に解説します。
1.揚げ物や脂身の多い肉
断食中は揚げ物や脂身の多い肉を食べるのは避けた方がいいでしょう。
断食後は消化酵素の分泌が減っている状態です。
この状態で油っこい食べ物を入れると、消化に時間がかかり胃もたれ・胸焼けの原因になってしまいます。
脂質は消化に約3〜4時間かかると言われています。
特に揚げ物は酸化した油で炎症を引き起こすリスクもあります。
断食中には揚げ物や脂質の多い食べ物は避けるようにしましょう。
2.白米・パン・パスタなどの精製炭水化物
続いて断食中に避けるべき食べ物は白米・パン・パスタなどの精製された炭水化物です。
先ほどもお伝えしましたが、精製された炭水化物は血糖値を急上昇させるため、インスリンが大量に分泌されます。
その結果、せっかくの脂肪燃焼モードがストップし、リバウンドの原因になってしまうことも。
また、血糖値の上昇は食後の眠気・だるさにもつながります。
炭水化物を摂るなら雑穀・玄米・さつまいもなどに置き換えることをおすすめします。
3.辛い・酸っぱい刺激物
辛かったり、酸っぱかったりする刺激物も避けたほうが良いでしょう。
断食後の胃はデリケートです。
刺激物は胃酸の分泌を促して、胃痛・胸やけ・下痢の原因になります。
特に唐辛子・キムチ・レモン・酢などは控えめにすると良いでしょう。
消化器官が慣れてきたら少しずつならOKです。
最初の食事は優しい味を意識することをおすすめします。
4.冷たい飲み物やアイス
冷たい飲み物やアイスなどもなるべく食べない方がいいでしょう。
断食中は体温が下がりやすく、胃腸の血流も少なくなっています。
そこに冷たいものを入れると、消化機能がさらに低下してしまいます。
胃腸の動きが鈍くなり、消化不良の原因になってしまう可能性も…。
また、内臓が冷えることで代謝も下がってしまいます。
断食明けは、なるべく常温や温かい飲み物を摂って体を再起動させましょう。
【3パターン】１６時間断食のやり方
ここでは16時間断食の具体的やり方について解説していきます。
結論から言うと1日3食を2食にするだけです。
パターンは以下の3つ
- 朝食を抜くパターン
- 夕食を抜くパターン
- 昼食を抜くパターン
順に解説していきます。
1.朝食を抜くパターン
16時間断食の1つ目のパターンは朝食を抜く方法です。
（例）夜20時までに夕食を終え、翌日12時に最初の食事をする。
最も実践しやすく継続しやすいスタイルです。
特徴と注意点
・仕事や学校のスケジュールにも合わせやすく、夜の会食にも対応しやすい
・夜間の消化に体を使わせず“休ませる”時間を確保できる
・慣れないうちは朝起きてすぐ空腹感が強く出る可能性がある。
実際に私も朝食を抜くパターンを実践しています。
元々あまり朝食を食べないタイプだったのもあるかもしれませんが、特に苦労することもなく取り組むことができました。
2.夕食を抜くパターン
2つ目は夕食を抜くパターンです。
（例）朝6時に朝食をとり、最後の食事を午後2時までに済ませる
夕食を抜くスタイルは、朝食をしっかり食べたい人向けです。
特徴と注意点
・朝食をしっかりとれるため、午前中の活動力確保につながる
・夜の胃もたれが減り、睡眠の質も上がりやすい
・午後以降の空腹が強くなりやすいため、夕方以降に予定がある人には向かない場合も。
私は朝食を食べると眠気や胃もたれで生産性が落ちてしまったので向いていませんでした。
朝食を食べないと調子が出ないと言う方にはおすすめかもしれません。
3.昼食を抜くパターン
最後は昼食を抜くパターンです。
（例）朝6時に朝食をとったらお昼を食べずに夜22時に夕食
このスタイルは、日中の活動に空腹を感じやすいため、夜勤などで日中活動しない人に向いています。
特徴と注意点
・昼の活動が少ない人や夜勤をしている人に適している
・朝と夕でしっかり食べられる
・午後~夕方にかけて空腹が強まりやすく、集中力が低下する可能性がある。
私も過去に夜勤をしていたことがあったので自然とこのスタイルになっていました。
昼間は寝ていたので、空腹感を感じることはありませんでした。
以上3パターンを紹介しましたが、自分の生活パターンやライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる方法を選んでみて下さい。
16時間断食のメリットとデメリット
最期に16時間断食のメリットとデメリットを紹介していきます。
16時間断食は脂肪燃焼やオートファジーの活性化などメリットが多数あります。
ただ、それに伴いデメリットも存在しています。
16時間断食に取り組むなら、しっかりとメリット・デメリットを把握しておきましょう。
16時間断食のメリット
16時間断食は、オートファジーの活性化や消化器官の休息を通じて、様々な効果が期待できます。
具体的には以下の8つ
1.脂肪燃焼・体重減少
体内の糖質が消費されたあと、蓄積された脂肪がエネルギー源として利用され始めることで脂肪が減少します。
特に内臓脂肪の減少が期待できます。
私も16時間断食を始めてから体重と体脂肪が減少しました。
現在は、体重60㎏、体脂肪13%ていどに落ち着いています。
2.細胞の若返り（オートファジー）
16時間の空腹時間によりオートファジーが活発化し、細胞の修復・再生が促されます。
更にオートファジーの活性化は老化や病気の予防にもつながると注目されています。
また、消化器官に休息時間ができるため、胃腸機能が回復し、老廃物や毒素の排出が高まります。
3.腸内環境の変化・便秘解消
胃腸が休まることでぜん動運動が活発になり、便秘や便通の改善が期待できます。
4.代謝や生活習慣病の改善
体重や内臓脂肪の減少に伴い、血糖値や中性脂肪など生活習慣病に関わる数値の改善が見られることが報告されています。
5.美容効果
細胞の新陳代謝が整い、肌のハリやツヤの変化を感じる人もいます。
また、血行が改善することでむくみが軽くなる可能性もあります。
6.集中力の向上
断食中に生成されるケトン体が脳を活性化させ、頭がスッキリしたり、集中力が高まったりすることがあります。
私も朝食を抜くようになってから午前中の生産性が上がったような気がします。
朝食を食べていた頃は午前中に眠気を感じて仕事に集中できないこともありました。
現在は、午前中に眠気を感じることはほとんどなく集中して仕事に取り組めています。
7.実践のしやすさ
食事制限の内容がシンプルで複雑なルールがなく、比較的取り組みやすい方法です。
16時間断食のデメリット
16時間断食にはメリットがある一方でデメリットも存在します。
実践する際には、体調や生活に与える影響を理解しておきましょう。
デメリットは以下の7つ
1.強い空腹感
長時間食べないことによる空腹感が強く出てしまい、継続が難しく感じる人も少なくありません。
2.一時的な体調不良
体が新しい食事リズムに慣れるまでの間に、頭痛、めまい、倦怠感、疲労感、集中力の低下、胃の不快感などの症状が起こる場合があります。
3.筋肉減少のリスク
長時間の断食でタンパク質が不足すると、脂肪だけでなく筋肉も分解されるリスクがあり、基礎代謝の低下を招く可能性があります。
ただ筋肉減少のリスクは十分なタンパク質の摂取と筋トレで補うことができます。
こちらの記事で16時間断食をしながら筋肉を維持する方法について解説しています。
もっと詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。
4.暴飲暴食の危険性
食事時間（8時間）内に食べすぎてしまうと、摂取カロリーが過多になり、かえって太ってしまう原因になります。
5.社会生活上の不便さ
食事時間が限られるため、家族や友人と食事を合わせにくいといった生活面での不便さを感じる場合があります。
6.効果には個人差がある
すべての人に同じ効果が得られるわけではありません。体質や生活習慣によっては効果を感じにくいこともあります。
特に注意が必要な人
以下の条件に該当する方は、16時間断食を行う前に必ず医師に相談してください。
- 妊娠中・授乳中の女性。
- 成長期の子どもや思春期の学生。
- 糖尿病や低血糖のリスクがある方。
- BMIが18.5未満の痩せ型の方。
- 摂食障害の既往歴がある方。
- 基礎疾患がある方、現在服薬・治療を行っている方。
