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「16時間断食って筋肉が落ちるの？」
「筋肉が落ちない方法は？」
「16時間断食のメリットとデメリットは何？」
16時間断食はダイエットにいいと聞いたものの、実践すべきか迷ってはいないでしょうか。
体重が減っても筋肉まで落ちてしまったら…と不安になってしまいますよね。
結論、16時間断食を続けても筋肉は落ちません。筆者も16時間断食を５年以上続けていますが、筋肉は落ちていません。
ただ、普段の生活の中から注意していないと筋肉が落ちてしまう可能性もあります。
この記事では、16時間断食を５年継続し体脂肪率9％～12％を維持している筆者から、
- 16時間断食で筋肉が落ちない理由
- 筋肉を落とさないコツ
- 16時間断食のメリット・デメリット
について解説します。
間違ったやり方で16時間断食を続けていると、筋肉が落ちてしまうかもしれません。
記事を読めば、筋肉を維持しながら脂肪だけを落とし、自分の理想としている体を手に入れることができるはずです。
ぜひ最後までご覧下さい。
16時間断食で筋肉は落ちない
16時間断食で必ずしも筋肉が落ちるわけではありません。
やり方次第では、筋肉を維持したまま体脂肪だけ減らすことができます。
これは、パドヴァ大学の研究です。
20代～30代の男性34人を2グループに分けて８週間実験を行いました。
（1）13時～20時の間に食事するグループ
（2）8時～20時の間に食事するグループ
どちらのグループも、週に3回の筋トレと体重×1.8～1.9gのタンパク質を摂取しています。
結果、13時～20時の間に食事したグループは、体脂肪が1.6㎏減っていました。
ここで肝となるのが、筋トレとタンパク質です。
おそらく筋トレをせずにタンパク質も十分にとっていなかったら、筋肉は減っていたでしょう。
実際に私も16時間断食を3年以上続けながら、週に１時間程度の筋トレをしています。
タンパク質も体重×1.5gはとるようにしています
その間、体重はほぼ変わらず体脂肪だけ減っています。
これは年に1回の健康診断の結果です。
1年ごとに体脂肪だけが減っているのが分かります。
外見も変化が出て、筋肉が目立つようになりました。
16時間断食で筋肉を維持したまま体脂肪を減らしましょう。
【NG】空腹時の筋トレや有酸素運動＆睡眠不足
ここでは、筋肉が落ちる原因について解説します。
原因は2つ。
空腹時の筋トレや長時間の有酸素運動
睡眠不足
順に解説していきます。
空腹時の筋トレや長時間の有酸素運動
空腹時の筋トレや長時間の有酸素運動はおすすめしません。
エネルギー不足での筋トレや、有酸素運動は筋肉の低下につながるからです。
空腹が長時間続くと、肝グリコーゲンが枯渇してエネルギーが不足します。
エネルギー不足で筋トレをすると、不足分を補うために脂肪や筋肉が分解します。
空腹で筋トレをすることで、脂肪と同時に筋肉も減るのです。
長時間の有酸素運動も同様です。
1時間以上の有酸素運動をすると、エネルギー不足となり筋肉が分解します。
私も筋トレをするときには、最低でも30分前にバナナやプロテインなどを摂取するようにしています。
有酸素運動もウォーキングなどの軽い運動を30分程度にしています。
空腹時にウォーキングするときには、ゆっくり歩くように心掛けています。
空腹時の筋トレや1時間以上の有酸素運動は避けましょう。
睡眠不足
筋肉を落としたくないなら睡眠はしっかりとりましょう。
睡眠不足も筋肉の低下につながります。
睡眠不足になるとコルチゾールが増加してテストステロンが低下します。
コルチゾールが慢性的に増え続けると筋肉が低下する原因になります。
また、テストステロンは筋肉を作るために必要なホルモンです。
テストステロンが低下することで、筋肉が合成しにくくなります。
このように睡眠不足は、筋肉が低下しやすい状況を作ります。
筋肉を落としたくないなら、7時間～8時間は睡眠をとるようにしましょう。
質のいい睡眠をとって筋肉を維持しましょう。
筋トレと食生活が大事！筋肉を維持するコツ！
ここでは、筋肉を維持するために注意すべき点について解説します。
以下の３点です。
1.筋トレをする
2.バランスのいい食事をする
3.アルコールを控える
1.筋トレをする
筋肉を維持したいなら筋トレは必須です。
定期的に適度な筋トレをすることで筋肉の低下を防ぐことができるからです。
断食をすると脂肪は落ちます。ただ、脂肪と一緒に筋肉も低下してしまいます。
厚生労働省も週に2回以上、30分の筋トレを推奨しています。
私も16時間断食をするようになってから筋トレを始めました。
現在は、週に6日（20分～30分ほど）筋トレをしています。
私のおすすめは宅トレです。
自宅でもダンベルとトレーニングベンチがあれば、空いた時間に筋トレをすることができます。
ジムに通う時間とお金も節約できるので一石二鳥です。
ポチップ
ポチップ
かれこれ16時間断食と筋トレを始めてから５年がたちます。
５年前と比べても脂肪が減り筋肉がついた実感があります。
周囲からも「筋肉がついたね」と言われることが増えました。
5年前の自分を褒めてあげたいです。（笑）
まずは腕立て1回からでもいいので、筋トレを習慣づけましょう。
2. バランスの良い食事をする。
筋肉を維持するためにはバランスの良い食事が大事です。
筋肉の合成にはタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも必要だからです。
特にビタミンⅮは、骨の増強や筋肉の合成を促進する作用があります。
マグネシウムやカルシウム、亜鉛などのミネラルは筋肉を合成するために重要です。
また、タンパク質は体重×1.5～2グラム程度が必要と言われています。
1回の食事でとるのではなく、数回に分けてとるのが良いでしょう。
私も食事で足りない分は、サプリやプロテインで補っています。
タンパク質は1回の食事で20gはとるように心掛けています。
私が飲んでいるプロテインはこちらです。
このプロテインは、腸内環境も整えられるので、効率よくタンパク質を摂取できます。
バランスの良い食事を心掛けて筋肉を維持しましょう。
3.アルコールを控える。
筋肉を維持するならアルコールは控えめにしましょう。
大量のアルコールは筋肉の低下につながるからです。
アルコールを摂取するとコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールはストレスホルモンとよばれ筋肉を分解させてしまいます。
また、筋トレ直後にアルコールを摂取することで、体がアルコール分解を優先して筋肉が合成しなくなってしまいます。
アルコールはなるべく飲まない方がいいですが、ビール1、2杯程度なら大丈夫。
ただ、筋トレ直後は避けるようにしましょう。
アルコールを飲むときは量とタイミングに注意しましょう。
16時間断食のメリット・デメリット
ここでは、16時間断食のメリットとデメリットについて解説していきます。
メリット
16時間断食のメリットは以下の3つです
1.オートファジーが活性化する
2.腸内環境が整う
3.無理なくカロリー制限できる
1.オートファジーが活性化する。
1つめのメリットはオートファジーが活性化して健康的な体になることです。
オートファジーとは古くなった細胞を新しく生まれ変わらせる仕組みのこと。
体内で余ったタンパク質や細菌、ウイルスなどを分解して新しいタンパク質を作りだします。
古くなったタンパク質は、老化や体の不調の原因になります。
古いタンパク質を新しく作り変えることで、細胞内をキレイにするのです。
またオートファジーは、生活習慣病、アルツハイマー型認知症、感染症の予防。老化防止の効果があるとも言われています。
このオートファジーが活性化するのは断食をしてから12～24時間後といわれています。
なので、16時間空腹の時間を作ることでオートファジーを活性化させることができるのです。
16時間断食でオートファジーを活性化させ、健康的な体を手に入れましょう。
2.腸内環境を整える
2つめのメリットは断食をすることで腸内環境が整うことです。
空腹時間を16時間作ることで、内臓機能が休まり腸内環境が整います。
内臓機能が休まることで、老廃物や毒素を排出する機能が高まります。
老廃物、毒素を十分に排出させることで腸内環境が整うのです。
食べ物の消化にかかる時間は胃の中で約3～5時間、小腸の中で約5～8時間かかるといわれています。
消化が良くない肉などは、12時間～24時間ほどかかることも。
朝、昼、晩、食事をしていたら内臓機能が休まる時間がありません。
その点、16時間断食なら内臓機能を十分に休ませることができます。
腸内環境を整えたいなら16時間断食をしましょう。
3.無理なくカロリー制限できる
3つめのメリットは自然とカロリー制限できることです。
16時間食べない時間を作ることで、朝食、昼食、夕食のいずれかを食べないことになります。
私は20時～12時までを断食時間としているので、朝食は食べません。
最初のうちは、お腹がすいて「朝食が食べたい」と思うこともありました。
ただ、朝食抜きも2～3週間してくると慣れてきます。
今では朝食抜きが当たり前になり、特に我慢することもありません。
無理なくカロリー制限をしたいなら16時間断食は最適です。
デメリット
デメリットとしては以下の2点があります。
限られた時間で栄養をとる必要がある。
筋トレの時間が限られる
限られた時間で栄養をとる必要がある
1つめのデメリットは、8時間の間で必要な栄養をとる必要があることです。
十分に栄養がとれていないと健康を害してしまうからです。
1日3食食べていれば、3食の中で必要な栄養素をとればいいです。
ただ、2食になると2回の食事で必要な栄養素をとらないといけなくなります。
食が細い人は、一回の食事で十分な栄養をとることができない場合もあるでしょう。
間食を入れながら必要な栄養素をとる必要も出てくるでしょう。
８時間の間でしっかりと栄養をとりましょう。
筋トレの時間が限られる
2つめのデメリットは、筋トレの時間が限られること。
空腹時の筋トレは筋肉の低下につながります。
16時間断食に筋トレは欠かせません。
空腹時の筋トレは避けるべきなので、8時間内で筋トレをしなければなりません。
8時間内で筋トレをするのが、意外と大変だったりします。
私は、20時～12時までを断食時間としています。
なので、断食外の12時から20時までの間に筋トレをしなければなりません。
現在は、土日の15時～16時に筋トレをしています。
土日は出かけることも多く筋トレができないことも多々あります。
断食中は筋トレのタイミングに注意しましょう。
