「16時間断食にチートデイを入れても大丈夫？」
「チートデイに何を食べたらいいの？」
「チートデイを入れる頻度は？」
ダイエットとして16時間断食を続けているものの、チートデイを入れてもいいのか迷ってはいないでしょうか。
チートデイを入れて、体重が増えてしまったらどうしようと不安になりますよね。
結論、16時間断食を楽に続けていきたいならチートデイは必須です。筆者もチートデイを入れることで、16時間断食を3年間､無理なく続けられています｡
この記事では、チートデイを取り入れながら16時間断食を3年継続､体脂肪率11％～15％を維持している筆者から、
- チートデイを入れるべき理由
- 筆者が実際にチートデイで食べている物
- モチベーションを維持するためのチートデイの入れ方
について解説します。
チートデイを入れなくても16時間断食を続けることは可能です。ただストレスを溜め込み、精神的に苦しくなって、途中で挫折してしまうかもしれません。
記事を読めば、チートデイが必須な理由や具体的なやり方を理解でき、16時間断食が習慣付いて､特に意識しなくても痩せている状態をキープできるようになるはずです
ぜひ最後までご覧下さい。
16時間断食のチートデイは好きな時に食べてOK
まずは、
チートデイとはルールを破っていい日
16時間断食のチートデイとは16時間断食をしない日
について解説します。
チートデイとはルールを破っていい日
チートデイとは目標達成の為に設けているルールを破る日のことです。
ルールを破る日があることで、目標達成のモチベーションが維持できます。
ダイエットなら体重を落とすことが目標となります。
そのためのルールはカロリー制限です。
ただカロリー制限が毎日続くとストレスはたまる一方。
自由に食べる日を作りストレスを発散させることで、ダイエットが続きやすくなります。
私は断食中も食事制限をしているので、チョコレートや菓子パンなどの高カロリー食品は極力食べません。
家族がお菓子やデザートを食べていても「今は断食中だから我慢」と自分に言い聞かせています。
それでも毎日続くとストレスはたまります。
なのでチートデイでは、「チートデイには絶対これを食べよう」と決めていたものを食べています。
断食中に我慢していただけに、美味しさはひとしおです。
チートデイを入れることでメリハリがついて「明日からも断食頑張ろう」と気持ちが引き締まります。
定期的にルールを破りモチベーションを維持しましょう。
16時間断食のチートデイとは16時間断食をしない日
16時間断食のチートデイとは、16時間断食をしない日のことです。
チートデイでは16時間断食のルールを破っても構いません。
16時間断食のルールは16時間空腹の時間を作り、8時間内で食事を終わらせることです。
なので16時間断食のチートデイは好きな時に食事して良いことになります。
私は16時間断食を継続しながら食事制限もしています。
ルールは16時間断食＋食事制限です。
チートデイも2パターンにしています。
（1）好きな時に食べて、食事制限しない
（2）16時間断食は継続し、食事制限しない
状況によって使い分けています。
朝から筋トレをする時や、旅行に行った時などには、16時間断食をせずに朝食を食べる。
胃の調子が悪い時には16時間断食を続け、8時間の間で好きなものを食べる。
週に1回程度なら断食をしてもしなくても、たいして体重の変化はありません。
これはシドニー大学の研究です。
マウスを2グループに分けて12週間のカロリー制限を実施しました。
⑴断続的にカロリー制限をしたグループ
⑵5～6日間はカロリー制限、1～3日間は自由に食べるグループ
結果、2つのグループ間で体重に大きな変化は見られませんでした。
3日間位ならドカ食いしたとしても、あまり影響はないということです。（ただし、胃もたれには注意）
私もチートデイ翌日は、0.5㎏～1.5㎏ほど体重が増加しています。
ただ自然と体重は落ち、次のチートデイまでには元に戻っています。
16時間断食の継続にチートデイは必須！2つのメリット
チートデイを入れると16時間断食が続けやすくなります。
理由は2つ。
精神的に楽になる
チートデイで目標達成度UP
順に説明します。
精神的に楽になる
チートデイを入れることで精神的に楽になります。
定期的に好きなものを食べられる日があることで、気持ちに余裕が生まれるからです。
私もチートデイを入れる前は、好きな時に食べられないというストレスを抱えていました。
私はチョコレートが大好きで、無性に食べたくなる時があります。
食べだしたら止まらなくなり、抑えが効かなくなってしまいます。
板チョコのカロリーは約390kcal。
１枚食べきると、せっかくの16時間断食が台無しに…
それでも誘惑に負けてしまうことが多々ありました。
そんな中チートデイの存在を知り、試しに取り入れてみることに。
すると「週末には大好きなチョコレートが食べられるから今は我慢しよう」と誘惑に勝つことができました。
ストレスも格段に減りました。
現在も気持ちに余裕をもって断食を継続できています。
16時間断食を楽に続けたいならチートデイは必須です。
チートデイで目標達成度UP
チートデイを入れることで、目標が達成しやすくなります。
目標達成へのモチベーションが維持できるからです。
これは、ポルトガルのカトリック大学の研究です。
36人を2つのグループに分け、2週間のカロリー制限を実施しました。
（1）チートデイを入れなかったグループ
（2）週に1回チートデイを入れたグループ
結果、週に1回チートデイを入れたグループの方が、減量へのモチベーションが維持できたことが分かりました。
実際、私もチートデイを入れることで16時間断食を3年継続できています。
チートデイを入れてなかった時は、断食が途切れてしまうこともありました。
子供の食べ残しがもったいないからと食べてしまったり、職場での差し入れのお菓子を食べてしまったり…
「しょうがない」と自分に言い訳しながら食べてしまうことがありました。
チートデイを入れるようになってからは、断食が途切れることはありません。
子供の食べ残しは、断食時間が終わった後で食べる。
職場での差し入れは、家に持ち帰ってチートデイに食べる。
以前だったら断食中に食べていた場面でも食べないようになりました。
「週末はチートデイだ」と思うと自然とモチベーションも上がります。
チートデイでモチベーションを維持しながら16時間断食を続けましょう。
参考：Rita Coelho do Vale , Rik Pieters , Marcel Zeelenberg “The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations” Journal of Consumer Psychology Volume 26, Issue 1, January 2016, Pages 17-28
チートデイで注意すべき3点
チートデイには注意すべき点もあります。
やり方を間違えると逆効果になりかねません。
注意点は以下の3つ。
- 闇雲に食べない
- 罪悪感を抱かない
- 気分でチートデイにしない
順に説明します。
1.闇雲に食べない
チートデイでは闇雲に食べないようにしましょう。
暴飲暴食してしまうと、胃腸を痛めてしまうからです。
普段、朝食を食べない人が、朝からカレーや中華丼などを食べたらどうなるでしょう。
きっと胃もたれや消化不良を起こしてしまいます。
私も「今日はチートデイだ」と朝からご飯や菓子パン、お菓子などを食べまくったことがありました。
その結果、昼過ぎから胃もたれ、夜中には胸やけが酷くなり嘔吐してしまうことに…
そうならないためにも目安は必要です。
目安となる摂取カロリーは体重を維持するカロリーの20％〜50％プラスしたカロリーです。
例えば、体重を維持するカロリーが2000Kcalの場合。
体重を維持するカロリーの20％～50％は400Kcal~1000Kcal。
維持するカロリーが2000Kcalなので、目安となる摂取カロリーは2400Kcal~3000Kcalの間となります。
また、健康的な食生活を送るために必要な栄養素のﾊﾞﾗﾝｽ(PFCﾊﾞﾗﾝｽ)は
糖質 体重1kg当たり10g程度。
脂質 体重1㎏当たり1g程度。
タンパク質 体重×2g程度。
を目安にしましょう。
参考までに私がチートデイに食べている量を写真でお伝えします。
「厚生労働省のPFCバランス」でも
炭水化物 65%程度
脂質 20%〜30%程度
タンパク質 13%〜20%程度
を推奨しています。
チートデイでもバランス良い食事を心掛けましょう。
2.罪悪感を抱かない
チートデイでは罪悪感を抱かないようにしましょう。
「本当に食べても大丈夫かな」などと考え過ぎると逆にストレスになってしまいます。
断食を楽に続けるためにチートデイを入れているのに、罪悪感を抱いてしまうと逆効果です。
チートデイは、食べる日だと割り切って楽しみましょう。
私もチートデイはご褒美の日と割り切って楽しんでいます。
「チートデイにあれを食べよう。これも食べよう。」と考えるのも楽しみとなっています。
チートデイは思いっきり楽しみましょう。
3.気分でチートデイにしない
その日の気分でチートデイにするのはやめましょう。
チートデイは計画的に行うことで効果を発揮します。
「今日は食べたい気分だからチートデイにしよう」としてしまうと毎日がチートデイになりかねません。
私も過去にこういった経験があります。
断食中に「アルファベットチョコ1個くらい良いだろう」とつい口にしてしまいました。
すると、「どうせ1個食べたからいいか」と続けて2個3個。
結局10個ほど食べてしまうことに…
一つ許してしまうと自分に甘えが出てしまいます。
チートデイも同じです。
その日の気分でチートデイにしてしまうと、甘えが出て食べ過ぎてしまいます。
しっかりと計画を立て、毎日がチートデイにならないようにしましょう。
【1日3食】チートデイは好きなものを食べてOK
ここでは、実際に私が食べているものを紹介します。
これは、あるチートデイの日に食べたものです。
自分の好きなものしか食べていません。
朝、昼、晩の食事以外に間食もしています。
実際に食べたチートデイの食事例
朝食
・プロテイン
・バナナ
・オートミールパン
昼食
・そぼろ丼、
・みそ汁
夕食
・ご飯
・照り焼きチキン
・かぼちゃのそぼろ煮
間食
・マドレーヌ
・チョコレート
・煎餅
・クッキー
・和菓子
総摂取カロリー3,116Kcal タンパク質117g 脂質115.5g 炭水化物398g
【週1回】効果的なチートデイのタイミング
チートデイは週に1回入れるのがおすすめです。
週に1回だとモチベーションが維持しやすくなります。
私も2週間に1回だったり、10日に1回だったり色々試してみました。
その結果、一番楽に続けられたのが、週に1回でした。
2週間に1回や10日に1回だと、チートデイまでの間隔が長くストレスがたまります。
特に休日は、買い物や外食に行く機会も多くなります。
当然、食べ物の誘惑も多くなり、我慢するのが辛くなります。
断食中に我慢できずに食べ過ぎてしまうことが多々ありました。
また2週間に1回や10日に1回だと、チートデイがいつなのかが分かりづらいです。
チートデイだと思っていた日が違っており、モチベーションが下がったこともありました。
週に1回なら「〇曜日はチートデイ」と決められるので間違うことはありません。
チートデイを入れるなら週に1回にしましょう。
