「リーンゲインズってなに？」
「リーンゲインズでどんな効果が得られるの？」
「具体的なやり方が知りたい」
リーンゲインズがダイエットにいいと聞いたものの、実際にやるべきかどうか迷ってはいないでしょうか。
ダイエットしたのはいいものの、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまったら…と不安になってしまいますよね。
結論、筋肉を落とさずにダイエットしたいならリーンゲインズがおすすめです。
リーンゲインズをすることで脂肪だけを減らし、低い体脂肪率を維持し続けることができます。
この記事では、リーンゲインズを3年以上続け、体脂肪率9％～13％を維持している筆者から、
- リーンゲインズとは
- リーンゲインズで得られる効果
- リーンゲインズの具体的なやり方
について解説します。
記事を読めば、リーンゲインズの効果的なやり方を理解し、理想の体を手に入れることができるはず。
ぜひ最後までご覧下さい。
リーンゲインズは脂肪を減らすプチ断食
まずは、リーンゲインズについて解説します。
リーンゲインズとは
・16時間断食や8時間ダイエットと同じ
・筋肉を落とさず脂肪を減らす
順に説明します。
16時間断食や8時間ダイエットと同じ
リーンゲインズは、16時間断食や8時間ダイエットなどとも呼ばれるプチ断食の一種です。
1日のうち8時間は好きに食べて、それ以外の16時間（女性は14時間）は断食します。
私は12時～20時までを食事時間、20時～12時までを断食時間としています。
要するに朝食を抜いて、12時に昼食を食べ、夕食を20時までに終わらせるということです。
8時間は自由に食べていいので、ナッツやプロテインなどの間食を摂ることもあります。
年に数回朝食を食べることはありますが、その生活を3年間ほど続けています。
筋肉を落とさず脂肪を減らす
リーンゲインズをすることで引き締まった体を作ることができます。
断食と筋トレを組み合わせることで、筋肉を維持したまま脂肪を減らせるからです。
断食をする上での欠点ともいわれるのが、脂肪とともに筋肉も減ることです。
リーンゲインズでは、筋肉の減少を抑えるため筋トレを取り入れます。
最低でも週に2回、できれば3回はしたいところです。
私は週に3回筋トレをしています。
リーンゲインズを始める前と比べて明らかに筋肉が付きました。
筋肉を落とさず脂肪を減らしたいならリーンゲインズがおすすめです。
【５つの効果】リーンゲインズで得られるメリット
ここでは、リーンゲインズで得られるメリットについて解説します。
以下の５つ
- 自然と体脂肪が減る
- 脂肪が少ない体を維持できる
- 集中力が上がる
- 健康的な体になる
- 時間やお金の節約になる
順に説明します。
１.自然と体脂肪が減る
リーンゲインズを続けていれば、意識しなくても自然と体脂肪を減らすことができます。
空腹の状態が16時間続くことで体が脂肪を分解するようになるからです。
空腹状態が続き体内の糖質（ブドウ糖）が枯渇すると、肝臓に蓄えられたグリコーゲンが分解されます。
グリコーゲンを使い切ると糖新生が働き、筋肉や脂肪からエネルギーを作り出します。
毎日空腹の時間を作ることで、自然と脂肪が燃焼されるのです。
私もリーンゲインズを始める前は、ランニングやウォーキングなどの運動で体脂肪を減らそうとしていました。
ただ、運動だけではなかなか脂肪は落ちません。
そんな時にリーンゲインズを知り実践してみることに。
すると、少しずつ体脂肪が減っていき16％ほどあった体脂肪が1年で14％になりました。
現在は10％前後をキープしています。
リーンゲインズで無理なく脂肪を落としましょう。
2.脂肪が少ない体を維持できる
リーンゲインズを続けることで脂肪が少ない体を維持できます。
断食をしながら筋トレをすることで脂肪が付きにくい体になるからです。
これはイランの大学などのチームが行った研究です。
以下の2パターンを比較して、体重や体脂肪、筋肉量の変化などを見比べました。
１.断食＋筋トレ
2.通常の食事＋筋トレ
結果は、断食と筋トレをしたグループの方が、体重と体脂肪の減少が大きくみられました。
恐らく、断食でのカロリー摂取が減ったのと、筋トレで基礎代謝が下がらなかったことが影響しているのではないかと思います。
私も3年以上16時間断食と筋トレを続けています。
その間、体脂肪率は9％～14％を維持しており、腹筋も薄っすら割れています。
リーンゲインズで引き締まった体を手に入れましょう。
3.集中力が上がる
リーンゲインズには集中力を上げる効果もあります。
空腹の時間を作ることで、血液が脳に回るようになるからです。
食事をすると消化活動をするために内臓に血液が送られます。
すると、脳に十分な血液が行き届かなくなってしまいます。
結果、眠気を引き起こしてしまい、集中力が低下してしまうのです。
実際、私も断食で朝食を食べないようになってから、午前中の仕事の生産性が上がりました。
同じ仕事の量でも短時間で終わらせることができるようになりました。
朝食を食べていたときは、眠気や怠さに襲われることもしょっちゅう…
やるべきタスクが終わらないこともありました。
集中力を高め生産性を上げたいなら空腹の時間を作りましょう。
4.健康的な体になる
断食をすることで健康面でのメリットも得られます。
主に以下の３つです。
・腸内環境が整う
・睡眠の質が上がる
・オートファジーが活性化する
長時間空腹の時間を作ることで、消化器官が休まり腸内環境も整います。
睡眠中の胃腸にかかる負担も減るので睡眠の質も上がります。
また、空腹の状態が続き、体が飢餓状態になるとオートファジーが活性化し、古くなった細胞が新しく生まれ変わります。
他にも生活習慣病やアルツハイマー型認知症、感染症の予防、老化防止の効果があるといわれています。
私もリーンゲインズをするようになってから健康的な体になりました。
以前は、年に数日、熱を出したり、体調を崩したりして仕事を休むこともありました。
今は、体調不良で仕事を休むことはめったにありません。
また、睡眠の質も上がったように感じます。
昔は、夜中に目が覚めて眠れなくなったり、昼間に強烈な眠気に襲われたりすることもありました。
仕事中に立ったままいつの間にか寝ていたことも…
今は多少眠気が起きることもありますが、以前よりは改善されました。
リーンゲインズで健康的な体になりましょう。
5.時間やお金の節約になる。
リーンゲインズをすることで時間やお金の節約にもなります。
断食をすることで時間やお金を有効に使うことができます。
16時間断食をすると、朝食、昼食、夕食のうちどれかを抜くことになります。
私は朝食を抜いています。
朝食を食べていたときは、ヨーグルト、バナナ、パンなどを食べていました。
朝食の準備から後片付けまで少なくとも10分以上はかかっていました。
お金も100～200円程度はかかっていたと思います。
月に換算すると時間は300分、お金は3000円～6000円ほどの節約になっています。
今は朝の空いた時間でブログを書いたり、本を読んだりしています。
時間やお金を節約したいならリーンゲインズがおすすめです。
【３つのルール】リーンゲインズのやり方
ここでは、リーンゲインズのやり方について解説していきます。
以下の３つ
- 8時間の間でバランスよく食事をする
- 【週3回】筋トレは断食時間外にするべし
- 【０カロリー】断食時間中はカロリーのない飲み物を飲むべし
順に説明します
1.8時間の間でバランスよく食事をするべし
１つめは食事可能な8時間の間でバランスよく食事をすることです。
栄養が偏ってしまうとリーンゲインズの効果を発揮できなくなってしまいます。
大事なのは
- 消費カロリー＞摂取カロリーになるようにする
- 毎日タンパク質を多めに摂る（体重１kg当たり1.6g～2.2g程度）
- 筋トレの日は炭水化物を摂って脂肪を控える
- 運動をしない日は炭水化物を控えて脂肪を増やす
などです。
リーンゲインズで断食をしているからといって、何も考えずに食べていいわけではありません。
もちろん食べ過ぎたら太ってしまいますし、タンパク質を摂らなければ筋肉は付きません。
私もカロリー計算ができるアプリを使いながら毎日の食事を記録しています。
カロリーを計算することは大事です。
そんなに食べていないつもりでも実際に計算してみると思った以上にカロリーを摂っていることも…
人間は自分に甘くなる生き物です。
記録をして客観的に見ることが大切です。
また、断食をする上でタンパク質は欠かせません。
私は、体重が60kgほどなので1日に90g～120gは摂るようにしています。
リーンゲインズをするならバランスの良い食事を心掛けましょう。
2.【週3回】筋トレは断食時間外にするべし
２つめ、筋トレは週2〜3回、断食時間外にすることです。
効率よく筋肉を付けるには栄養と休息が大事です。
空腹時間に筋トレをするとエネルギー不足となり筋肉が分解してしまいます。
なので、食後に筋トレをすることをおすすめします。
また、最低でも週に2回は筋トレをすると良いでしょう。
さまざまな研究でも週に2回の筋トレで筋肉が維持できることが証明されています。
厚生労働省も週に2回～3回の筋トレを推奨しています。
私も週に3回の筋トレをしています。
・土曜日 全身の筋トレ 90分程度
・火曜日 下半身の筋トレ 20分程度
・水曜日 上半身の筋トレ 30分程度
一週間で2時間半ほど筋トレをしています。
これを聞いて「ジムに通わないといけないの」と思った方もいらっしゃるかもしれません。
結論から言うと自宅での筋トレでも構いません。
実際に私は自宅で筋トレをしています。
筋トレを続けるコツは環境を整えることです。
ベンチとダンベルがあればモチベーションも上がり、筋トレを続けやすくなります。
もちろん最初は自重トレーニングでも大丈夫です。
私も最初は自重トレーニングから始めました。
しっかりと栄養を補給して筋トレを習慣づけましょう。
3.【０カロリー】断食時間中はカロリーのない飲み物を飲むべし
断食時間中はカロリーのない飲み物を飲みましょう。
断食時間中にカロリーを摂ってしまうと脂肪燃焼効果が薄れてしまいます。
体は空腹の状態が続くことで脂肪を燃焼するようになるからです。
空腹の状態が10時間過ぎたあたりから肝臓のグリコーゲンが枯渇し、脂肪が分解されます。
なので、カロリーのある飲み物を摂ってしまうと空腹状態が途切れてしまい、脂肪が分解されなくなってしまいます。
断食中の飲み物はカロリーのない
・水
・コーヒー
・お茶
・紅茶
などを飲むとよいでしょう。
また、少量の人工甘味料なら摂っても構いません。
人工甘味料ならステビアがおすすめです。
私は、毎日水2リットル、コーヒー200mg、お茶300mgを飲んでいます。
甘いものが飲みたくなったらコーヒーにステビアを入れて飲むこともあります。
「プロテインはどうなの？」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。
結論から言うと断食時間中はプロテインも飲まない方が良いでしょう。
カロリーが含まれているので断食の効果を台無しにしてしまいます。
プロテインを飲むなら筋トレ前がおすすめです。
私は筋トレをする15～30分前にプロテインを飲んでいます。
脂肪を燃焼させたいならカロリーのない飲み物を飲みましょう。
